Pasang diét anu hégar sareng latihan anu keras dina kotak tukang, sabab dinten ieu kami bakal nyarios kumaha ngirangan beurat tanpa beban ruang sareng latihan pembunuh di rohangan kabugaran.
5 aturan anu anjeun kedah pelajari salami 30 dinten ieu
- Anjeun kedah nyéépkeun 1, 5-2 liter cai unggal dinten. Teh, kopi sareng inuman sanésna henteu kaitung, janten curang moal jalan. Kami ngarékoméndasikeun ngamimitian unggal énjing nganggo gelas cai lemon.
- Kadaharan gancang, roti, manisan? Poho ngeunaan éta, tuang buah atanapi salad, anu bakal nguntungkeun anjeun. Upami anjeun hoyong anu amis, teras tuangkeun kana salembar coklat hideung. Pikeun nyingkahan panyiksa diri nalika balanja, kantun émut tuang sateuacan angkat.
- Anjeun kedah tuang tuang dina jadwal, dina waktos anu sami. Anjeun ogé kedah ngagaduhan snack antara tuang. Janten awak anjeun bakal tenang, sareng anjeun tiasa nyepetkeun metabolisme sareng teu ngaraos lapar.
- Lalu lintas. Anjeun kedah ngalih. Leumpang, leumpang ka tempat damel, atanapi angkat eskalator naék.
- Émut, anjeun henteu kedah mikir yén anjeun parantos ngahontal beurat anu dipikahoyong. Bayangkeun yén nutrisi sareng latihan anu leres parantos janten bagian tina gaya hirup anjeun. Ngarasakeun kahirupan, positip. Sikep méntal penting pisan. Émut yén anu penting nyaéta naon anu lumangsung sacara rutin.
Rencana latihan pikeun sabulan
Laksanakeun latihan unggal dinten sanés, ieu bakal janten pilihan anu pangsaéna pikeun awak anjeun. Mimiti, ngalakukeun pemanasan: jogging ringan dina tempat, awak béngkok kana katuhu sareng kénca, jongkok (10-15 kali) sareng ayun-ayunan panangan.
Waktosna kanggo latihan utami. Mimitina, ngalakukeun latihan pikeun 2-3 sét pangulangan 10-20, jeda antara sét teu kedah langkung ti dua menit. Laun, anjeun kedah ningkatkeun beban.
Minggu kahiji
Pencét ngompa unit
Ngangkat Awak Palasik - 2 sét 20 repetisi.
Posisi awal ngagolér dina tonggong anjeun. Cekelan leungeun di tukangeun sirah anjeun atanapi dina dada anjeun. Nyebarkeun siku ka gigir. Ngabengkokkeun suku anjeun sakedik dina sudut 45-60 derajat sareng angkat tina lantai. Ayeuna mimitian angkat sirah anjeun. Regangkeun gado nuju kana dada. Candak ka titik maksimum anu mungkin pikeun anjeun sareng balik deui ka posisi awal.
Sisi Plank - 2 sét, 30 detik per sisi.
Ngagolér di sisi anjeun, liren kana siku anjeun. Teras angkat awak anjeun sahingga anjeun kéngingkeun garis anu lempeng leres tanpa bagian anu kendor sareng nonjol. Dina waktos anu sasarengan, anjeun kedah henteu ngaraos nyeri, ngan ukur tegangan. Anjeun kedah ngalaksanakeun latihan dina unggal panangan dina gilirannana.
Twists - 2 set, 10 reps.
Ngagolér dina lantai sareng tuur anjeun rada ngagulung. Lalaunan angkat awak sareng mimiti dipulas, mimiti dina hiji arah, teras ka arah anu sanés. Coba toél siku kana tuur sabalikna. Dina titik anu paling handap, tong ngagolér dina tonggong anjeun. Tetep dua séntiméter tina lantai. Tetep tukangeun sirah anjeun.
Parahu - 2 sét, 10 reps
Ngagolérkeun beuteung anjeun, angkat dada sareng suku manjang dugi ka anjeun tiasa. Leungeun dina waktos ieu ngagolér sapanjang awak. Teras manteng panangan anjeun ka payun sareng jaga posisi ieu salami lima napas jero. Balikeun deui leungeun anjeun di tukangeun anjeun, cekel ankles anjeun sareng cobian ayunkeun sakedik-sakedik.
Meungpeung pompa cangkéng sareng cangkéng
Pelvic Raises - 2 set, 10 reps
Ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun tuur, sareng pasang tangan dina awak anjeun, dampalkeun ka handap. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, angkat pinggul anjeun dugi ka titik anu maksimal. Dina titik ieu, anjeun kedah ngonci sababaraha detik. Nalika ngalakukeun ieu, tonggong anjeun kedah tetep lempeng. Nalika dihirupan, lalaunan balik deui ka posisi awal.
Ayun-ayunan suku tukang - 2 sét, 20 repetisi per suku.
Cunduk tuur sareng antelkeun panangan anjeun dina lantai. Tukangna lempeng, rada lengkungan di handap deui, neuteup ka hareup. Salajengna, narik napas sareng candak hiji deui, beberes dina titik luhur sababaraha detik. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, balik deui ka posisi mimiti.
Adduction Hip - 2 sét, 20 répérim per leg.
Ngagolér di beulah katuhu anjeun, pasangkeun leungeun katuhu anjeun dina lantai, teras pasangkeun panangan kénca anjeun dina pinggel anjeun atanapi di lantai. Suku katuhu lempeng, suku kénca ditekuk dina sudut 90 derajat. Tarik jempol kaki katuhu anjeun ka arah anjeun sareng angkat kana titik anu maksimal. Maka balikkeun leg anjeun ka posisi aslina.
Squats - 3 sét, 15 wakil
Ngadeg lempeng sareng damparkeun taktak-lebar, dampal panangan payun. Mimitian jongkok lalaunan. Turunkeun imbit anjeun siga aya korsi di tukangeun anjeun anu tiasa anjeun linggih, nyaéta, dina tingkat anu pinggul anjeun sajajar sareng lantai. Ayeuna naék lalaunan, ngendalikeun unggal gerakan.
Blok panangan otot
Hiji-leg push-up - 2 sét, 10 reps.
Cunduk kana tuur. Lebet kana posisi rawan nganggo panangan handapeun dada luhur. Jarak antara dampal leungeun kedah sakedik langkung tibatan lébar taktak. Ti titik handap, mimitian angkat awak, condong kana leungeun sareng tuur anjeun, tapi dina waktos anu sami jaga suku anjeun dina beurat sareng tarik. ABS sareng imbit tegang. Upami sesah, anjeun tiasa ngalakukeun push-up dina suku ngagulung dina tuur.
Panjat Pinang Batu - 2 sét, 10 wakil.
Ngadamel plank. Awak kedah janten salah sahiji garis lempeng, abs sareng imbit tegang. Ngabengkokkeun leg katuhu anjeun dina tuur teras tarik kana dada anjeun. Pasang jempol anjeun kana lantai, teras balikeun deui suku anjeun kana posisi aslina. Ngulang deui sareng suku anu sanés.
Blok manjang
Kukupu - 3 sét, 10 reps
Diuk dina lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun teras pencét hiji suku ngalawan anu sanésna. Nyebarkeun tuur anjeun kana sisi sareng nempatkeun palem anjeun dina éta. Mencet kalem kana aranjeunna, pencét tuur anjeun kana lantai, nyobian pikeun ngahontal kontak lengkep dina sadaya permukaan luar leg. Tahan pikeun 10-15 detik sareng lepaskeun tekanan.
Firaun - 3 sét, 30 detik per sisi.
Diuk dina kasur, manjangkeun leg katuhu anjeun di payuneun anjeun, sareng ngabengkokkeun kénca anjeun dina tuur sareng tuang di tukangeun katuhu anjeun. Teras péngkolan awak anjeun ka kénca sareng istirahat siku katuhu anjeun kana tuur tina kénca anjeun. Tahan posisi ieu sababaraha detik.
Ucing - 2 sét, 10 reps.
Ngalangkungan sadayana, jungkel kalayan sakuat tanaga. Jaga pose ieu salami 15 detik. Teras lengkungan tonggong anjeun sareng tingali. Tahan posisi ieu salami 15 detik.
Gulung dina tonggong - minimum 15 kali.
Ngagolér dina tonggong anjeun sareng ngeluk tungkul, cobian dugi ka tuur nganggo gado sareng gado ku tuur. Dina waktos anu sasarengan, ayunkeun, ngarangkul suku anjeun ku panangan anjeun.
Minggu kadua sareng katilu
Pencét ngompa unit
| Angkat awak klasik | 3 sét, 30 républik |
| Bar sisi | 3 sét, 60 detik per sisi |
| Pulas | 3 sét, 20 reps |
| Parahu | 3 sét, 20 reps |
Meungpeung pompa cangkéng sareng cangkéng
| Angkat tina pelvis | 4 sét, 20 reps |
| Ngayunkeun suku anjeun deui | 3 sét, 30 repetisi per suku |
| Tambaksari hip | 3 sét, 30 repetisi per suku |
| Squats | 3 sét, 30 républik |
Blok panangan otot
| Push-up dina hiji suku | 3 sét, 10 wakil |
| Pendaki batu | 3 sét, 10 wakil |
Blok manjang
| Kukupu | 3 sét, 20 reps |
| Firaun | 3 sét, 60 detik per sisi |
| Ucing | 3 sét, 15 reps |
| Balik tunggang gunung | 25 kali minimum |
Minggu kaopat
Pencét ngompa unit
| Angkat awak klasik | 4 sét, 30 républik |
| Bar sisi | 4 set, 90 detik per sisi |
| Pulas | 4 sét, 20 reps |
| Parahu | 4 sét, 20 reps |
Meungpeung pompa cangkéng sareng cangkéng
| Angkat tina pelvis | 4 sét, 30 républik |
| Ngayunkeun suku anjeun deui | 4 sét, 30 repetisi per suku |
| Tambaksari hip | 4 sét, 30 repetisi per suku |
| Squats | 4 sét, 35 reps |
Blok panangan otot
| Push-up dina hiji suku | 4 sét, 10 wakil |
| Pendaki batu | 4 sét, 10 wakil |
Blok manjang
| Kukupu | 4 sét, 20 reps |
| Firaun | 4 sét, 60 detik per sisi |
| Ucing | 4 sét, 15 reps |
| Balik tunggang gunung | Minimum 35 kali |
Diét salami sasasih
Coba ulah lieur bari tuang. Pareuman TV, sisihkeun buku sareng telepon anjeun. Ieu bakal ngabantosan anjeun sacara sadar langkung jenuh langkung gancang. Pikeun ngahindar tina tuang, coba tetep sibuk. Coba aktip, kaluar sareng rerencangan, lakukeun naon anu anjeun resep.
Aya ogé aturan anu pasti anu kedah diturut.
- Ngaleungitkeun uyah. Éta nahan cai dina awak, anu langkung parah pikeun anjeun.
- Coba henteu nganggo saos toko. Éta seueur kalori sareng pinuh ku bahan tambahan buatan, janten anjeun kedah ngadamel saos nyalira.
- Inuman jus héjo, buah sareng sayuran. Entong teuing kopi, jus komérsial sareng téh nganggo gula. Ogé, entong nginum alkohol, éta seueur kalori sareng tiasa ngabantosan napsu anjeun.
Ieu sababaraha pilihan pilihan diet anu tiasa anjeun anggo pikeun nyiptakeun rencana tuang pribadi anjeun.
| Sasarap | Jajanan heula | Dinner | Jajanan kadua | Dinner |
|---|---|---|---|---|
| Oatmeal sareng sababaraha buah garing, susu rendah gajih sareng buah. | Buah atanapi kurupuk sareng kéju feta. | Sup hayam sareng sayuran. Dicincang tomat, bonténg, cabé, bawang sareng apu kalayan minyak zaitun. | Hiji gelas susu curdled (2, 5% gajih) sareng dua roti sisikian. | Peppers bel dipanggang dieusian ku sangu coklat sareng daging sapi cincang. Tomat céri kalayan kéju lemes sareng sababaraha ramuan. |
| Salad sayuran sareng minyak zaitun. Panas roti bakar séréal roti panas. | Pondok low-fat cheese, buah seger atanapi beku. | Brokoli dipanggang nganggo cod. Daun apu seger. | Oatmeal cookies, green tea. | Piis lauk sareng sayuran. Yoghurt alami. |
| Bubur gandum sareng séndok kismis. | Hiji gelas kefir (1% gajih) sareng dua roti gandum. | Didangding, diasakan atanapi dipanggang dada hayam henteu nganggo kulit sareng sangu pindang. Salad sayuran hampang. | Yogurt alami (1, 5% gajih), roti diét. | Dipanggang atanapi direbus lauk langsing. Salad héjo dibaju ku jeruk nipis. |
| Rebus soba ku séndok minyak nabati. | Hiji apel, kéju pondok-handap gajih. | Veal sareng kentang kukus. Omat sareng salad kéju feta. | Pondok low-fat keju sareng madu. | Salmon sareng hiasan béas. Omat nyiksikan. |
| Endog orak, tomat ageung, kéju sareng roti lapis hideung. | Buah atanapi kurupuk sareng kéju feta. | Sup vegetarian sareng sapotong roti tingkat kadua. Salad sayuran diasah ku minyak zaitun. | Yogurt rendah kalori, sababaraha cookies oatmeal. | Dadar dua protéin sareng susu rendah gajih, tomat sareng bawang héjo. |
| Pondok low keju kéju dicampur peterseli, lobak sareng bumbu. | Kéju gajih rendah sareng roti diét. | Lauk langsing bakar sareng kentang pindang. Salad héjo dibaju ku jeruk nipis. | Endog pindang, tomat. | Kaserol sareng kéju, daging sapi ngora sareng sayuran. Sandwich anu didamel tina roti tingkat dua sareng salmon pink. |
| Gandum sareng hayam pindang, apu. | Hiji endog pindang sareng sagelas jus sayuran. | Ati bijil sareng hiasan soba. Campuran sayuran. | Kefir kalayan roti hideung. | Dipanggang atanapi dipanggang daging sapi. Salad engkol seger. |
Ku nuturkeun sadaya aturan sareng latihan, ngendalikeun kabiasaan tuang anjeun, anjeun tiasa ngahontal hasil anu dipikahoyong dina sabulan.